Rozrywka - roztropnie (cz. 10 z 12)

1. Nie unikaj ruchu, ale bądź ostrożny. Wybieraj formy aktywności, które nie obciążają zbyt mocno kręgosłupa. Zawsze pamiętaj o rozgrzewce - od niej powinien się zaczynać i poranny bieg po osiedlowych uliczkach, i profesjonalny trening sportowy.

2. Przed szaleństwem na parkiecie zatańcz kilka wolnych kawałków, by przyzwyczaić ciało do nowej formy ruchu i uelastycznić mięśnie. Zejdź z parkietu, jeżeli poczujesz się gorzej bądź nasili się ból. Chwilę odpoczynku wybaczy Ci najbardziej wymagająca partnerka, a dzięki niemu prawdopodobnie będziesz się świetnie bawić po sam świt!

3. Jeżeli możesz - uprawiaj jogging, pływaj, wykonuj ćwiczenia rehabilitacyjne na siłowni. Pamiętaj jednak zawsze o samokontroli i powściągliwości. Przydadzą się nie tylko podczas ćwiczeń sportowych.

4. Nie unikaj wysiłku fizycznego, choćby w postaci długich, intensywnych spacerów. Brak ruchu może zwiększyć doznanie bólu i spotęgować pozostałe dolegliwości związane z dyskopatią. Ale zanim coś zrobisz, zastanów się dwa razy. I zawsze słuchaj porad lekarza.

Odpoczynek - łagodnie (cz. 9 z 12)

1. Daj kręgosłupowi odpocząć. Połóż się wygodnie na wznak (na równej, płaskiej, ale niezbyt twardej powierzchni) i rozluźnij mięśnie.

2. Gdy siadasz w fotelu lub na kanapie, rób to powoli i spokojnie. Pamiętaj, by kolana nie znajdowały się powyżej linii bioder.

3. Czytając książkę lub oglądając telewizję - przyjmij wygodną pozycję. Nie siedź zgięty w przód lub na boki, nie zakładaj nogi na nogę, oprzyj się o coś.

4. Opieraj głowę o wezgłowie fotela, podpieraj krzyż niewielką poduszką. Przekonasz się, że ból będzie mniejszy.

Obiad i kolacja - z umiarem (cz. 8 z 12)

1. Tak jak przy śniadaniu - staraj się nadmiernie nie pochylać nad stołem czy kuchenką, aby przygotować obiadowe danie. Zamiast na siłę wykonywać czynności obciążające kręgosłup, podziel je na krótsze etapy.

2. Zjedz posiłek siedząc w wygodnej pozycji. Unikaj zbyt miękkich lub nadmiernie twardych krzeseł, foteli czy kanap. Jeżeli cierpisz na dyskopatię odcinka L-S (lędźwiowo-krzyżowego), zastanów się, czy nie byłoby wskazane podparcie krzyżowej części kręgosłupa małą poduszką.

3. Jeżeli podczas zmywania po posiłku odczuwasz silniejszy ból - wykonuj tę czynność z przerwami, w kilku etapach. A najlepiej zainwestuj w zmywarkę, która pozwoli Ci zaoszczędzić czas i ograniczy sytuacje groźne dla zdrowia. Pamiętaj, że nawet lekki przechył do przodu (charakterystyczny dla sylwetki osoby zmywającej naczynia) drastycznie zwiększa ciśnienie oddziałujące na dyski (siła odśrodkowa).

4. W dzieciństwie pewnie wielokrotnie słyszałeś stanowczą uwagę rodziców: "Nie garb się przy stole!". Teraz także nie możesz o niej zapominać. Naturalna, ale wyprostowana sylwetka to najlepsza metoda ograniczania dolegliwości związanych z dyskopatią.

5. Umiarem powinieneś się też wykazać podczas spożywania co smakowitszych kąsków na kolację. Pamiętaj, że kilka kilogramów więcej - szczególnie u panów, którym z niezrozumiałych przyczyn nadmiar kalorii gromadzi się w pasie brzusznym - bardzo mocno obciąża kręgosłup i zwiększa doznanie bólu.

Powrót do domu - nie szarżuj! (cz. 7 z 12)

1. Nie kończ pracy w pośpiechu. Jeśli masz coś do zrobienia, dokończ to spokojnie, zostając w pracy kilka minut dłużej. A jeżeli spieszysz się na autobus lub zamierzasz zabrać się gdzieś ze znajomymi - wcześniej przygotuj się do wyjścia. Pośpiech jest złym doradcą w każdej życiowej sytuacji, a Ty musisz unikać go bardziej niż inni.

2. Wychodząc z pracy i idąc do domu, pamiętaj o spokojnym rytmie marszu. Uczucie siły i sprężystości ciała może być złudne - pamiętaj, że spędzając za biurkiem osiem lub więcej godzin, nieźle dałaś/dałeś w kość swojemu kręgosłupowi.

3. Idąc pieszo - ostrożnie stawiaj kroki. Nie musisz się spieszyć, masz czas na wyciszenie, przemyślenie planu dnia czy jutrzejszych obowiązków. A jeśli codziennie w pośpiechu biegniesz, by odebrać dzieci z przedszkola, pomyśl o znalezieniu pomocy. Dzieci zrozumieją, że źle się czujesz, zaakceptują fakt, że czasem chorujesz. Ale to im nie zapewni komfortu obcowania z Tobą, gdy po raz kolejny z powodu sprintu na trasie praca-przedszkole spędzisz kilka dni w bezruchu, twórczo leżąc na łóżku.

4. Jadąc do domu autobusem bądź tramwajem - usiądź lub oprzyj się o coś. Staraj się unikać gwałtownych ruchów. Weź pod uwagę, że te środki lokomocji rzadko bywają stabilne, a komfort podróżowania zbliżony jest niekiedy do jazdy na byku podczas rodeo. Musisz dbać o to, by szarpnięcia, gwałtowne hamowanie i napór współpasażerów nie nadszarpnęły kondycji Twojego kręgosłupa. Czasem lepiej znieść ciężki wzrok przyglądającej Ci się z dezaprobatą matrony, której nie ustąpiłaś miejsca, niż dojechać tylko do następnego przystanku, skąd zgarnie Cię już pogotowie lub ktoś z rodziny.

5. Nie noś na jednym ramieniu plecaka, torby z notebookiem czy torebki z pełnym wyposażeniem gabinetu kosmetycznego. To nie tylko psuje Twoją postawę, deformuje starannie ułożone ubranie, ale i może stanowić przyczynę gwałtownego zwiększenia dolegliwości bólowych. Popołudniowe zakupy także noś w dwóch rękach, równomiernie rozkładając ciężar w płóciennych (a jakże!) ekologicznych torbach.

W pracy - nie przesadzaj (cz. 6 z 12)

1. Po przyjściu do pracy nie rzucaj się z impetem na fotel czy krzesło. Nawet jeśli jesteś zmęczony lub przeciwnie - pełen energii - usiądź spokojnie i nie wykonuj gwałtownych ruchów. Pamiętaj, że chwila nieuwagi może przysporzyć Ci niechcianego bólu.

2. Siedząc przy komputerze, co kilkanaście minut zmieniaj pozycję. Przynajmniej raz na 2 godziny wstań i przespaceruj się po gabinecie lub po firmowym korytarzu (nie kieruj jednak pierwszych kroków w stronę schodów). Ta odrobina ruchu pozwoli Twoim mięśniom odzyskać sprężystość, a Tobie dodatkowo pomoże odświeżyć umysł i rozładować stres.

3. Gdy wstajesz od biurka, rób to ostrożnie, podpierając się o jego blat czy pobliski parapet. Nagła zmiana pozycji jest dla chorego kręgosłupa bardzo niebezpieczna. Nie musisz się czuć jakby przybyło Ci dodatkowych 70 lat i bez wsparcia nie wykonasz już kroku. Po prostu ze spokojem i rozwagą wykonuj codzienne czynności. Przekonasz się, że w końcu wejdzie Ci to w krew.

4. Unikaj zbędnego pośpiechu i związanego z nim stresu. Jeśli musisz gdzieś pójść i wykonać służbowe zadanie - nie zostawiaj niczego na ostatnią chwilę. Wyjdź wcześniej i idź powoli lub poproś przełożonego/interesanta o kilka minut zwłoki. Nie zrywaj się, próbując w biegu dogonić stracony czas. Pośpiech, gwałtowne ruchy i stres wpływają często na zwiększenie dolegliwości bólowych.

5. Nie próbuj samodzielnie przenosić ciężkich paczek czy segregatorów z dokumentami. Jeżeli możesz, podziel je na mniejsze części. Wstyd z powodu fizycznej niemocy (dotykający szczególnie mężczyzn) nie jest wystarczającym powodem, by zafundować sobie kilkutygodniową walkę z bólem, zwolnienie chorobowe i bezwładne leżenie na łóżku. Z czasem nauczysz się z dystansem traktować swe ograniczenia. A jeśli już nie masz wyjścia i musisz coś przenieść, pamiętaj o podstawowej zasadzie: wszelkie przedmioty przenosimy w obu rękach jednocześnie, równomiernie rozkładając dźwigany ciężar, a z podłoża podnosimy je przykucając - nie zaś pochylając się do przodu.

6. Choć to trudne, spróbuj w pracy unikać stresu. Czasem lepiej udać, że nie usłyszało się kąśliwej uwagi koleżanki czy zareagować żartem na zaczepkę przełożonego - niż pozwolić się wprowadzić w zły nastrój. Nie powinieneś zapominać, że u niektórych osób chorych na dyskopatię zdenerwowanie potęguje odczuwanie bólu (ma to zresztą swoje fizjologiczne uzasadnienie).

7. Długotrwałe zadania, powierzone Ci przez przełożonego, koniecznie wykonuj etapami. Nie spędzaj całej godziny przy kserokopiarce lub faksie, często zmieniaj pozycję. A jeśli sprawa jest pilna - poproś o pomoc współpracowników. Szybko przyzwyczają się, że w niektórych przypadkach pomoc jest Ci niezbędna, a Ty przecież możesz im się zrewanżować wsparciem ze swej strony (lub zaproponowaniem filiżanki kawy, zaproszeniem do pubu czy pożyczeniem najnowszej płyty lubianego przez nich wykonawcy - wystarczy się wykazać odrobiną inwencji, by relacje w grupie pozostawały w jak najlepszym porządku).

8. Pamiętaj, że praca siedząca może zwiększać dolegliwości bólowe. Jeśli przynosi Ci to ulgę, staraj się chodzić tak często, jak tylko jest to możliwe. Dla niektórych osób ruch jest najbardziej skuteczną formą rehabilitacji.

Wyjście do pracy - spokojnie! (cz. 5 z 12)

1. Zakładając kurtkę i buty, unikaj pośpiechu. Jeżeli masz dyskopatię w odcinku piersiowym - szybkie ruchy rąk mogą spowodować atak bólu (a często i problemy z oddychaniem). Nie pochylaj się, by zawiązać lub zapiąć buty - koniecznie przykucnij i zrób to bardzo ostrożnie. Nie próbuj też wiązać butów stojąc na jednej nodze, ryzyko ataku jest wtedy dużo większe.

2. Nie spiesz się. Sprawdź, czy możesz swobodnie chodzić. Pozwól kręgosłupowi przystosować się do zmiany pozycji i obciążenia. Jeżeli kupiłeś nowe buty, spróbuj najpierw kilka razy przespacerować się w nich po mieszkaniu zanim założysz je do pracy. Zmiana obuwia również ma wpływ na kondycję naszego kręgosłupa - tak samo jak zmiana materaca czy łóżka.

3. Przez kilka minut idź krokiem spacerowym. Gdy mięśnie rozgrzeją się i nabiorą sprężystości - możesz łagodnie przyspieszyć. Jeżeli miałeś w zwyczaju szybko wypadać z domu, zmień przyzwyczajenia, bo czasem w połowie drogi do pracy możesz poczuć, że nie dasz rady zrobić już ani kroku więcej.

4. Pamiętaj, że w mieszkaniu stawiasz krótsze kroki - gdy wyjdziesz z domu, nie próbuj szybko tego zmieniać. Szybkie ruchy podczas marszu mogą wywołać atak bólu. A zatem - chodź jak najwięcej, ale z rozwagą i spokojnie.

Śniadanie - z rozwagą! (cz. 4 z 12)

1. Nie pochylaj się nad zlewozmywakiem, by napełnić czajnik wodą. Postaraj się zachować wyprostowaną sylwetkę. Skłon i obciążanie kręgosłupa od samego rana są niewskazane dla osób cierpiących na dyskopatię.

2. W trakcie przygotowywania śniadania nie obciążaj kręgosłupa. Nie pochylaj się nad stołem, nie siadaj na taborecie czy innym siedzisku bez oparcia, nie sięgaj po naczynia bądź inne przedmioty usytuowane wysoko na półkach lub w szafkach przy samej podłodze. Jeśli poczujesz ucisk w kręgosłupie, połóż się na chwilę i odpocznij. Jest zbyt wcześnie, by walczyć z bólem, spróbuj go uniknąć.

3. Nie jedz śniadania siedząc zgarbiony na taborecie. Jeżeli nie możesz wygodnie podeprzeć kręgosłupa, zjedz je stojąc przy ścianie.

4. Jeżeli nie musisz, nie zmywaj rano po śniadaniu. Będziesz musiał wyraźnie się pochylić. Zaczekaj z tym do popołudnia. Jeśli masz zmywarkę, ostrożnie wkładaj do niej naczynia, pamiętając, aby wszystkie ruchy wykonywać powoli i w skupieniu.