Powrót do domu - nie szarżuj! (cz. 7 z 12)

1. Nie kończ pracy w pośpiechu. Jeśli masz coś do zrobienia, dokończ to spokojnie, zostając w pracy kilka minut dłużej. A jeżeli spieszysz się na autobus lub zamierzasz zabrać się gdzieś ze znajomymi - wcześniej przygotuj się do wyjścia. Pośpiech jest złym doradcą w każdej życiowej sytuacji, a Ty musisz unikać go bardziej niż inni.

2. Wychodząc z pracy i idąc do domu, pamiętaj o spokojnym rytmie marszu. Uczucie siły i sprężystości ciała może być złudne - pamiętaj, że spędzając za biurkiem osiem lub więcej godzin, nieźle dałaś/dałeś w kość swojemu kręgosłupowi.

3. Idąc pieszo - ostrożnie stawiaj kroki. Nie musisz się spieszyć, masz czas na wyciszenie, przemyślenie planu dnia czy jutrzejszych obowiązków. A jeśli codziennie w pośpiechu biegniesz, by odebrać dzieci z przedszkola, pomyśl o znalezieniu pomocy. Dzieci zrozumieją, że źle się czujesz, zaakceptują fakt, że czasem chorujesz. Ale to im nie zapewni komfortu obcowania z Tobą, gdy po raz kolejny z powodu sprintu na trasie praca-przedszkole spędzisz kilka dni w bezruchu, twórczo leżąc na łóżku.

4. Jadąc do domu autobusem bądź tramwajem - usiądź lub oprzyj się o coś. Staraj się unikać gwałtownych ruchów. Weź pod uwagę, że te środki lokomocji rzadko bywają stabilne, a komfort podróżowania zbliżony jest niekiedy do jazdy na byku podczas rodeo. Musisz dbać o to, by szarpnięcia, gwałtowne hamowanie i napór współpasażerów nie nadszarpnęły kondycji Twojego kręgosłupa. Czasem lepiej znieść ciężki wzrok przyglądającej Ci się z dezaprobatą matrony, której nie ustąpiłaś miejsca, niż dojechać tylko do następnego przystanku, skąd zgarnie Cię już pogotowie lub ktoś z rodziny.

5. Nie noś na jednym ramieniu plecaka, torby z notebookiem czy torebki z pełnym wyposażeniem gabinetu kosmetycznego. To nie tylko psuje Twoją postawę, deformuje starannie ułożone ubranie, ale i może stanowić przyczynę gwałtownego zwiększenia dolegliwości bólowych. Popołudniowe zakupy także noś w dwóch rękach, równomiernie rozkładając ciężar w płóciennych (a jakże!) ekologicznych torbach.

W pracy - nie przesadzaj (cz. 6 z 12)

1. Po przyjściu do pracy nie rzucaj się z impetem na fotel czy krzesło. Nawet jeśli jesteś zmęczony lub przeciwnie - pełen energii - usiądź spokojnie i nie wykonuj gwałtownych ruchów. Pamiętaj, że chwila nieuwagi może przysporzyć Ci niechcianego bólu.

2. Siedząc przy komputerze, co kilkanaście minut zmieniaj pozycję. Przynajmniej raz na 2 godziny wstań i przespaceruj się po gabinecie lub po firmowym korytarzu (nie kieruj jednak pierwszych kroków w stronę schodów). Ta odrobina ruchu pozwoli Twoim mięśniom odzyskać sprężystość, a Tobie dodatkowo pomoże odświeżyć umysł i rozładować stres.

3. Gdy wstajesz od biurka, rób to ostrożnie, podpierając się o jego blat czy pobliski parapet. Nagła zmiana pozycji jest dla chorego kręgosłupa bardzo niebezpieczna. Nie musisz się czuć jakby przybyło Ci dodatkowych 70 lat i bez wsparcia nie wykonasz już kroku. Po prostu ze spokojem i rozwagą wykonuj codzienne czynności. Przekonasz się, że w końcu wejdzie Ci to w krew.

4. Unikaj zbędnego pośpiechu i związanego z nim stresu. Jeśli musisz gdzieś pójść i wykonać służbowe zadanie - nie zostawiaj niczego na ostatnią chwilę. Wyjdź wcześniej i idź powoli lub poproś przełożonego/interesanta o kilka minut zwłoki. Nie zrywaj się, próbując w biegu dogonić stracony czas. Pośpiech, gwałtowne ruchy i stres wpływają często na zwiększenie dolegliwości bólowych.

5. Nie próbuj samodzielnie przenosić ciężkich paczek czy segregatorów z dokumentami. Jeżeli możesz, podziel je na mniejsze części. Wstyd z powodu fizycznej niemocy (dotykający szczególnie mężczyzn) nie jest wystarczającym powodem, by zafundować sobie kilkutygodniową walkę z bólem, zwolnienie chorobowe i bezwładne leżenie na łóżku. Z czasem nauczysz się z dystansem traktować swe ograniczenia. A jeśli już nie masz wyjścia i musisz coś przenieść, pamiętaj o podstawowej zasadzie: wszelkie przedmioty przenosimy w obu rękach jednocześnie, równomiernie rozkładając dźwigany ciężar, a z podłoża podnosimy je przykucając - nie zaś pochylając się do przodu.

6. Choć to trudne, spróbuj w pracy unikać stresu. Czasem lepiej udać, że nie usłyszało się kąśliwej uwagi koleżanki czy zareagować żartem na zaczepkę przełożonego - niż pozwolić się wprowadzić w zły nastrój. Nie powinieneś zapominać, że u niektórych osób chorych na dyskopatię zdenerwowanie potęguje odczuwanie bólu (ma to zresztą swoje fizjologiczne uzasadnienie).

7. Długotrwałe zadania, powierzone Ci przez przełożonego, koniecznie wykonuj etapami. Nie spędzaj całej godziny przy kserokopiarce lub faksie, często zmieniaj pozycję. A jeśli sprawa jest pilna - poproś o pomoc współpracowników. Szybko przyzwyczają się, że w niektórych przypadkach pomoc jest Ci niezbędna, a Ty przecież możesz im się zrewanżować wsparciem ze swej strony (lub zaproponowaniem filiżanki kawy, zaproszeniem do pubu czy pożyczeniem najnowszej płyty lubianego przez nich wykonawcy - wystarczy się wykazać odrobiną inwencji, by relacje w grupie pozostawały w jak najlepszym porządku).

8. Pamiętaj, że praca siedząca może zwiększać dolegliwości bólowe. Jeśli przynosi Ci to ulgę, staraj się chodzić tak często, jak tylko jest to możliwe. Dla niektórych osób ruch jest najbardziej skuteczną formą rehabilitacji.

Wyjście do pracy - spokojnie! (cz. 5 z 12)

1. Zakładając kurtkę i buty, unikaj pośpiechu. Jeżeli masz dyskopatię w odcinku piersiowym - szybkie ruchy rąk mogą spowodować atak bólu (a często i problemy z oddychaniem). Nie pochylaj się, by zawiązać lub zapiąć buty - koniecznie przykucnij i zrób to bardzo ostrożnie. Nie próbuj też wiązać butów stojąc na jednej nodze, ryzyko ataku jest wtedy dużo większe.

2. Nie spiesz się. Sprawdź, czy możesz swobodnie chodzić. Pozwól kręgosłupowi przystosować się do zmiany pozycji i obciążenia. Jeżeli kupiłeś nowe buty, spróbuj najpierw kilka razy przespacerować się w nich po mieszkaniu zanim założysz je do pracy. Zmiana obuwia również ma wpływ na kondycję naszego kręgosłupa - tak samo jak zmiana materaca czy łóżka.

3. Przez kilka minut idź krokiem spacerowym. Gdy mięśnie rozgrzeją się i nabiorą sprężystości - możesz łagodnie przyspieszyć. Jeżeli miałeś w zwyczaju szybko wypadać z domu, zmień przyzwyczajenia, bo czasem w połowie drogi do pracy możesz poczuć, że nie dasz rady zrobić już ani kroku więcej.

4. Pamiętaj, że w mieszkaniu stawiasz krótsze kroki - gdy wyjdziesz z domu, nie próbuj szybko tego zmieniać. Szybkie ruchy podczas marszu mogą wywołać atak bólu. A zatem - chodź jak najwięcej, ale z rozwagą i spokojnie.

Śniadanie - z rozwagą! (cz. 4 z 12)

1. Nie pochylaj się nad zlewozmywakiem, by napełnić czajnik wodą. Postaraj się zachować wyprostowaną sylwetkę. Skłon i obciążanie kręgosłupa od samego rana są niewskazane dla osób cierpiących na dyskopatię.

2. W trakcie przygotowywania śniadania nie obciążaj kręgosłupa. Nie pochylaj się nad stołem, nie siadaj na taborecie czy innym siedzisku bez oparcia, nie sięgaj po naczynia bądź inne przedmioty usytuowane wysoko na półkach lub w szafkach przy samej podłodze. Jeśli poczujesz ucisk w kręgosłupie, połóż się na chwilę i odpocznij. Jest zbyt wcześnie, by walczyć z bólem, spróbuj go uniknąć.

3. Nie jedz śniadania siedząc zgarbiony na taborecie. Jeżeli nie możesz wygodnie podeprzeć kręgosłupa, zjedz je stojąc przy ścianie.

4. Jeżeli nie musisz, nie zmywaj rano po śniadaniu. Będziesz musiał wyraźnie się pochylić. Zaczekaj z tym do popołudnia. Jeśli masz zmywarkę, ostrożnie wkładaj do niej naczynia, pamiętając, aby wszystkie ruchy wykonywać powoli i w skupieniu.

Garderoba - bez pośpiechu! (cz. 3 z 12)

1. Postaraj się nie pochylać głęboko podczas zakładania bielizny lub skarpet - zrób to na leżąco lub w innej pozycji, w której nie obciążysz schorowanego kręgosłupa. Nie wyczyniaj akrobacji, nie próbuj się ubierać stając na jednej nodze lub podskakując w pośpiechu. Każdy niekontrolowany ruch wzmaga prawdopodobieństwo wystąpienia ataku bólu.

2. Ostrożnie zakładaj spódnicę lub spodnie. Gwałtowne podniesienie nogi, na przykład by trafić w nogawkę, często kończy się atakiem!

3. Nie szarp się z koszulką, obcisłym swetrem lub bluzką. Zakładaj je powoli. Nagrodą za cierpliwość jest dzień bez bólu.

4. Jeżeli możesz, przygotuj ubranie dzień wcześniej. Poranne prasowanie koszuli mocno obciąża twój kręgosłup, bo mięśnie nie są jeszcze odpowiednio rozgrzane i elastyczne. Pamiętaj: poranne czynności powinieneś traktować z dużą rozwagą. Nie wykonuj ich w pośpiechu.

Poranna toaleta - ostrożnie! (cz. 2 z 12)

1. Idąc do łazienki, nie wykonuj gwałtownych ruchów. Twoje ciało nie odzyskało jeszcze pełnej sprężystości. Szybkie ruchy, głębokie skłony i niestrożne przechylanie się na boki mogą spowodować atak bólu.

2. Nie pochylaj się nad umywalką, jeżeli skłon często powoduje nasilenie odczucia bólu. Przykucnij przy niej lub powoli przyklęknij na jedno kolano. Pochylona w przód sylwetka to ogromne obciążenie dla kręgosłupa, nie warto forsować go w ten sposób od samego rana.

3. Jeśli możesz - weź prysznic, a nie kąpiel w wannie. Wylegiwanie się w wannie jest niebezpieczne dla Twojego kręgosłupa ze względu na nietypowy układ ciała. Samo wchodzenie do wanny tuż po przebudzeniu jest niebezpieczne, bo wymaga dużego obciążenia kręgosłupa i skrętu tułowia. Biorąc prysznic, przytrzymuj się delikatnie lub oprzyj rękoma o ścianę. Nie wykonuj gwałtownych ruchów rękoma (np. podczas mycia włosów).

4. Wycierając się po kąpieli, rób to powoli i bez pośpiechu. Gwałtowne ruchy mogą sprowokować atak bólu. Postaraj się mieć ręcznik pod ręką, żeby nie wychylać się po niego z kabiny prysznicowej. Pamiętaj o ostrożności i rozwadze - minuta dłużej w łazience może Ci pomóc swobodnie poruszać się przez cały dzień.

Pobudka - powoli! (cz. 1 z 12)

1. Nie zrywaj się z łóżka. Po przebudzeniu delikatnie poruszaj rękami i nogami - sprawdź, czy możesz to robić bez bólu. Uwaga na odruchowe poranne przeciąganie! W zaawansowanym stadium choroby bywa częstą przyczyną ataku i nawrotu dolegliwości bólowych.

2. Obróć się na bok. Powoli zsuń nogi na podłogę i usiądź, podpierając się rękoma. Jeśli masz zły dzień, szybko to poczujesz. Podnoszenie się wprost z pozycji leżącej do siedzącej stanowi duże obciążenie dla kręgosłupa. Mięśnie nie są jeszcze odpowiednio rozgrzane i nie dość sprawnie spełniają swoją rolę "asekuracyjną".

3. Posiedź chwilę. Rozprostuj kręgosłup, przechylając się lekko na boki i do przodu. Gdy nie czujesz bólu, wstań. Nie wykonuj gwałtownych, głębokich skłonów, obrotów czy przeprostów, taka gimnastyka nie jest już dla Ciebie. Poza tym nie rozgrzałeś jeszcze mięśni i możesz szybko wrócić na łóżko, nawet na wiele dni.

4. Zrób kilka kroków. Jeśli poczujesz ból, natychmiast się połóż. Dzięki temu możesz uniknąć ataku! Po kilku-kilkunastu minutach możesz ponownie wstać i spróbować się przespacerować. Jeżeli pomagają Ci leki, pobudkę rób nieco wcześniej, by zdążyć je zażyć i spokojnie zaczekać aż zadziałają. Pamiętaj: bezpośrednio po wstaniu z łóżka wszystkie ruchy wykonuj spokojnie i rozważnie, pośpiech rzadko bywa pożyteczny.